Peregangan

Peregangan, kebijaksanaan konvensional ingin kita percaya, adalah sesuatu yang harus dilakukan oleh setiap atlet. Ini sering disebut-sebut sebagai universal menyelesaikan-semua, tetapi apakah itu benar-benar semua itu retak hingga menjadi, dan khususnya, apa manfaat itu, jika ada, untuk pengendara sepeda?

Sebelum dan setelah efek

Mari kita mulai dengan pra-latihan peregangan. Manfaat fisiologis dari aerobik pemanasan didukung oleh banyak penelitian.Mendapatkan otot sampai suhu kerja yang baik dan jantung dan paru-paru menembak benar membuat mencapai dan mempertahankan tingkat tinggi intensitas jauh lebih mudah. Jika Anda pernah mencoba untuk memanjat keras dari dingin Anda akan tahu itu tidak akan terjadi. Namun, menghabiskan waktu 10 menit berputar pada datar dan Anda dapat daya bukit.
Peregangan setelah pemanasan hanya akan mendinginkan tubuh kembali dan mengirim Anda kembali ke satu persegi. Ada juga ada gunanya peregangan sebelum pemanasan, sebagai 'otot yang dingin' adalah sebagai lentur seperti kayu.
Pencegahan cedera sering disebut-sebut sebagai alasan untuk pra-latihan peregangan, tapi hampir semua studi yang dilakukan menunjukkan dampak yang signifikan sedikit atau tidak ada. Berkenaan dengan meningkatkan kinerja, hasil berkisar dari tidak ada efek ke efek yang merugikan yang signifikan pada kekuatan dan output puncak kekuasaan.
Olahraga seperti sepak bola atau tenis, dengan tak terduga multi-arah gerakan, dapat mengambil manfaat dari beberapa peregangan untuk mempersiapkan tubuh. Gerakan dalam bersepeda, meskipun, adalah diprediksi karena Anda dalam posisi tetap dengan ruang lingkup kecil atau tidak ada untuk gerakan lateral.
Dengan pasca-latihan peregangan, Pemikiran tradisional untuk mengurangi rasa sakit otot dan mencegah cedera, bukti juga jauh dari meyakinkan. Analisis dari semua studi yang tersedia yang dilakukan di University of Sydney menemukan bahwa kurang dari 2% dari atlet melaporkan penurunan nyeri otot karena peregangan. Demikian pula, studi tentang peregangan dan pencegahan cedera dengan calon tentara menemukan manfaat yang sangat sedikit. Olahraga hanya di mana 'otot sesak' nampaknya dapat meningkatkan resiko cedera yang lagi multi-arah sprint olahraga.
Dari aspek kinerja, studi pada kedua pelari dan pelari jarak jauh telah menunjukkan bahwa peningkatan fleksibilitas dapat mengurangi efek elastis, mereka tendon otot dan ligamen dan benar-benar memperlambat mereka.

Free kecepatan

Jadi, kita harus melupakan peregangan? Sebenarnya tidak ada - hanya melihat pesepeda pro dan bagaimana didedikasikan mereka pada peregangan. Mereka melakukannya karena yang fleksibel membuat mereka lebih cepat. Jam kerja mereka dimasukkan ke dalam memelihara dan mengembangkan fleksibilitas dalam paha belakang mereka, glutes, lebih rendah / menengah punggung, leher dan bahu memungkinkan mereka untuk mengadopsi posisi yang sangat agresif dan sangat aerodinamis dengan kenyamanan relatif lebih waktu yang lama.Dalam waktu sidang keuntungan dari ini dapat diukur dalam beberapa menit bukan detik dan, bahkan dalam tahap jalan, dapat tinggal di atas turun, bukan pada atap mobil atau puncak, dapat berarti perbedaan antara istirahat solo yang panjang bekerja atau tidak. Untuk pembalap bercita-cita atau pengendara sportif, yang nyaman di atas turun dalam waktu lama dapat secara signifikan kecepatan rata-rata dan membantu melestarikan energi Anda ketika Anda memerlukannya di tanjakan. Seiring dengan pergeseran beberapa kilogram berat badan, posisi naik lebih aerodinamis dari peningkatan fleksibilitas adalah 'kecepatan bebas'.
Fleksibilitas dapat didefinisikan sebagai jangkauan maksimum statis gerak (ROM) yang tersedia sekitar sendi. Ketatnya relatif, tendon otot dan ligamen dampak ini, tetapi faktor pembatas terbesar sebenarnya struktur sendi. Sederhananya, jika Anda tidak punya sendi yang tepat, tidak ada jumlah contortions menyakitkan akan membuat Anda super melengkung. Namun, dengan teratur peregangan kelenturan jaringan lunak dapat dikembangkan dan ROM Anda sendiri meningkat dalam batas-batas struktur sendi Anda.

Flex otot Anda ...

Bekerja melalui rutinitas bersepeda berikut singkat yang spesifik setiap hari dan, setelah beberapa minggu, tweak posisi perjalanan Anda dan lihat apakah Anda bisa mendapatkan sedikit lebih aero. Tahan setiap peregangan / posisi selama 15-30 detik pada titik di mana Anda mulai merasakan peregangan tapi sebelum Anda merasa tidak nyaman atau otot mulai judder. Ketika Anda bernapas dan rileks ke peregangan Anda akan menemukan Anda dapat dengan lembut memperdalamnya. Bersantai peregangan off untuk beberapa detik dan kemudian ulangi lagi terus 15-30 detik sebelum pindah ke berikutnya.

1 Dada

Cari pintu dan tempat tangan dan lengan satu lengan rata terhadap tegak. Putar tubuh bagian atas Anda untuk mengembangkan meregangkan ke dalam dada dan depan bahu.

2 Lutut ke dada

Berbaring telentang, tetap satu kaki lurus dan memeluk lainnya ke dada Anda. Santai meregangkan dan dengan napas masing-masing mencoba untuk menekan kaki dalam sedikit lebih.

3 Berbohong hamstring

Berbaring telentang, tetap satu kaki lurus dan di lantai.Memegang kaki lain di belakang lutut, dan menjaganya agar tetap lurus seperti merasa nyaman, menarik lutut ke arah wajah Anda. Hal ini dapat membantu untuk menggunakan handuk di sekitar kaki Anda.

4 punggung bawah putaran

Berbaring telentang, tetap satu kaki lurus dan menekuk lainnya dan silangkan di atas kaki lurus di lutut. Menjaga bahu persegi dan di lantai, menjatuhkan lutut ke lantai, memutar punggung bawah. Lihat di atas bahu Anda ke arah yang berlawanan dengan rotasi.

5 Glute peregangan

Berbaring telentang, tekuk salah satu lutut dan kaki yang terus di lantai. Salib pergelangan kaki lainnya di atas lutut kaki ditekuk dan memegang kaki ditekuk di belakang lutut atau tulang kering. Tarik lutut ke arah wajah Anda sementara pada saat yang sama mendorong tulang ekor Anda ke lantai. Anda harus merasakan regangan yang cukup intens di bagian belakang Anda.

6 Duduk dan mencapai

Duduk tegak, memiliki kedua kaki lurus di depan Anda dan mulai membungkuk ke depan di pinggang.Entah pegang belakang betis atau kaki Anda jika Anda dapat mencapai. Sekali lagi, Anda dapat menggunakan handuk jika Anda perlu. Cobalah untuk menjaga dada Anda up.

7 Upper back / bahu

Entah duduk atau berdiri, interlock jari-jari Anda dan mendorong mereka menjauh dari Anda. Rasakan peregangan di punggung bagian atas / bahu tapi menghindari 'turtling' bahu ke telinga Anda.

8 Leher (dagu ke dada dan mencari untuk langit)

Menjaga bahu santai, dagu turun ke dada Anda dan merasakan regangan di bagian belakang leher Anda. Tahan posisi ini untuk sementara dan kemudian mencari dan kembali ke meregangkan bagian depan leher.